상추로 잠이 올까? 멜라토닌 함량과 수면 효과의 진실
상추가 불면증에 좋다는 말, 한 번쯤 들어본 적 있을 것이다. 실제로 상추에는 수면을 유도하는 데 도움이 되는 멜라토닌이라는 호르몬 성분이 소량 들어 있다. 그렇다면 상추 몇 장을 먹으면 멜라토닌 영양제와 비슷한 효과를 볼 수 있을까? 과장 없이, 과학적인 근거를 기반으로 정리해 보자.
상추의 멜라토닌 함량은?
연구에 따르면 상추 1g당 멜라토닌 함량은 품종에 따라 다르지만 평균 약 10~20나노그램(ng) 정도로 보고된다. 이는 매우 소량이다.
이를 기준으로 상추 한 장(약 5g) 을 먹으면 약 50~100ng의 멜라토닌을 섭취하게 되는 셈이다.
멜라토닌 영양제와 비교해보면?
시중에서 흔히 판매되는 멜라토닌 영양제는 보통 1mg(=1000,000ng) 이상이다. 다시 말해, 상추만으로 같은 양의 멜라토닌을 섭취하려면 다음과 같다.
- 1mg 멜라토닌 = 상추 약 10,000장
- 현실적으로 도달 불가능한 수치
즉, 상추만으로 멜라토닌 보충제를 대체하는 건 어렵다. 실제 수면 효과를 기대하기엔 함량 자체가 너무 낮다.
그렇다면 왜 상추를 먹으면 졸릴까?
멜라토닌 외에도 상추에는 락투카리움(lactucarium) 이라는 성분이 들어 있다. 이 물질은 진정 작용을 유도하며, 예로부터 민간요법에서는 상추즙을 수면 유도용으로 사용하기도 했다. 다만, 락투카리움 역시 극히 미량이며 과학적으로 확실한 수면 유도 효과가 입증된 것은 아니다.
상추 몇 장을 먹으면 수면제급 효과가 날까?
현실적으로 말하자면, 상추 수십 장을 먹어도 수면제 수준의 효과는 기대하기 어렵다. 상추의 멜라토닌 함량은 상징적인 수준에 가깝고, 락투카리움의 작용도 일반 식사량으로는 미미하다.
단, 수면 전 가볍게 상추를 곁들인 식사를 하거나 상추즙을 따뜻하게 마시면 심리적인 이완과 함께 소화 촉진, 가벼운 진정 효과 정도는 기대할 수 있다.
결론
- 상추는 멜라토닌이 아주 미량 포함되어 있지만 영양제 수준은 아님
- 상추 수십 장을 먹어도 수면제 효과는 없다
- 심리적 안정, 가벼운 진정 효과는 기대 가능
상추는 수면을 도와주는 음식이라기보다는, 수면에 방해되지 않는 가벼운 야식 정도로 이해하는 것이 좋다. ‘잠이 안 올 때 상추 먹어보라’는 말은, 실제로는 과학보다 경험에서 비롯된 조언이라 할 수 있다.
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