불면증이나 시차 적응을 위해 흔히 찾는 멜라토닌. 약국이나 온라인에서 쉽게 구매할 수 있어 많은 사람들이 '안전한 수면 유도제'로 생각하지만, 부작용에 대한 이해 없이 섭취하면 예상치 못한 문제를 겪을 수 있다.
이번 글에서는 멜라토닌의 부작용을 중심으로 알아보고, 복용 시 주의할 점을 정리해본다.
멜라토닌이란?
멜라토닌은 우리 몸의 송과선에서 분비되는 호르몬으로, 빛의 양에 따라 분비량이 조절된다. 밤이 되면 분비가 늘어나고, 낮에는 줄어들며 자연스럽게 수면-각성 리듬을 조절하는 역할을 한다.
시차 적응, 교대 근무자, 수면장애를 겪는 사람들에게는 외부에서 보충하는 형태의 '멜라토닌 보충제'가 도움이 되기도 한다.
멜라토닌의 대표적인 부작용
1. 낮 동안의 졸림
멜라토닌은 수면을 유도하는 호르몬인 만큼, 복용 후 일정 시간 졸림이 지속될 수 있다. 특히 용량이 많거나 복용 시간이 늦을 경우, 다음 날까지 피로감이 남을 수 있다.
2. 수면 주기 혼란
멜라토닌은 원래 '타이밍'이 핵심이다. 잘못된 시간에 복용하면 오히려 수면 주기를 더 어지럽힐 수 있다. 규칙적인 생활이 아닌 상태에서 멜라토닌만 복용하면 효과는 커녕 수면 문제가 더 악화될 수 있다.
3. 두통과 어지러움
일부 사람들은 멜라토닌 복용 후 두통이나 어지러움을 호소한다. 이런 부작용은 개개인의 민감도에 따라 다르게 나타날 수 있으며, 특히 고용량일수록 발생 가능성이 높다.
4. 기분 변화 및 우울감
멜라토닌은 뇌의 신경전달물질 작용에도 영향을 줄 수 있기 때문에, 복용 후 일부 사용자에서 우울감이나 불안감이 보고되기도 한다. 평소 정신건강에 민감한 사람이라면 특히 주의가 필요하다.
5. 호르몬 변화 관련 문제
멜라토닌은 호르몬 시스템에 영향을 줄 수 있어, 여성의 경우 생리 주기 변화나 유방통이 보고된 사례도 있다. 성장기 아동의 경우, 장기 복용 시 성장호르몬과의 상호작용 가능성에 대한 우려도 있다.
멜라토닌 복용 시 주의할 점
- 적정 용량 지키기: 일반적으로 0.5mg~3mg 정도가 권장되며, 고용량일수록 부작용 위험도 증가한다.
- 정확한 시간에 복용: 보통 수면 예정 시각 1~2시간 전에 복용하는 것이 가장 효과적이다.
- 단기 복용 위주로 사용하기: 장기 복용은 뇌의 자연 분비 리듬을 방해할 수 있다.
- 약물 상호작용 확인: 항우울제, 혈압약 등과 함께 복용할 경우 의사 상담이 필요하다.
결론
멜라토닌은 비교적 안전한 보충제이지만, 무분별하게 복용할 경우 예상치 못한 부작용을 겪을 수 있다. 특히 수면 문제는 단순한 '약'보다 생활 습관 개선이 선행되어야 한다.
멜라토닌 복용 전에는 자신의 수면 리듬, 건강 상태, 복용 중인 약물 등을 고려해 신중하게 판단하는 것이 중요하다.
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