건강을 위한 최소한의 노력

마그네슘 보충제가 근성장에 미치는 영향은?

마그네슘, 왜 근육에 중요한가?마그네슘은 인체에서 300가지 이상 효소 반응에 관여하는 필수 미네랄이다.특히 근육 수축과 이완, 단백질 합성, 에너지 생성(ATP 생산) 과정에서중요한 역할을 한다.운동 중 칼슘이 근육을 수축시키는 역할을 한다면,마그네슘은 근육을 이완시키는 역할을 해준다.마그네슘 수치가 부족하면 근육 경련이나 쥐가 나기 쉽다.충분한 마그네슘은 근육의 긴장을 풀어주고운동 후 회복 속도를 높이는 데 도움이 된다.근성장과 마그네슘, 어떤 관계가 있을까?근육을 키우려면 운동 자극뿐 아니라단백질 합성과 회복 과정이 원활해야 한다.마그네슘은 단백질 합성 단계에서 DNA와 RNA 복제에 관여한다.또한 인슐린 민감도를 높여 단백질과 포도당이 근세포로 잘 들어가도록 돕는다.운동 후 근육 회복을 빠르게 하..

사상의학이란?사상의학은 조선 후기 이제마가 체계화한 한국 전통 의학 이론이다. 사람을 네 가지 체질로 분류해 장부의 강약과 신진대사 패턴을 파악한다. 대표적인 체질은 태양인, 태음인, 소양인, 소음인으로 나뉜다.각 체질마다 살이 잘 찌거나 잘 안 찌는 경향이 다르다.살이 잘 안 찌는 체질사상의학에서 비교적 살이 잘 안 찌는 체질은 소양인과 태양인이다.소양인소양인은 소화 기능이 좋고 대사량이 높다. 몸에 열이 많고 활동적이라 섭취한 에너지를 쉽게 태워버린다. 위장과 비장이 강한 반면 신장 기능은 상대적으로 약하다. 잘 먹어도 금방 소화해내서 몸에 쌓이는 에너지가 적다.소양인은 위장이 약해지면 급격히 살이 빠지고 체력이 떨어질 수 있다. 따라서 무리한 다이어트보다는 소화에 무리가 가지 않도록 탄수화물과 단백..

혈당 스파이크란?식사나 간식을 먹으면 몸은 소화를 통해 혈당(포도당)을 높인다.문제는 혈당이 지나치게 빠르게 올라가는 현상, 이게 바로 혈당 스파이크(Blood Sugar Spike) 다.보통은 혈당이 천천히 올라가고 인슐린이 적절히 분비돼 혈당이 안정된다.하지만 정제 탄수화물이나 당분이 많은 음식을 먹으면 혈당이 갑자기 치솟는다.그러면 과도한 인슐린 분비로 혈당이 급격히 떨어지고, 금방 허기를 느껴 과식을 반복하는 악순환에 빠질 수 있다.혈당 스파이크가 왜 문제일까?지속적인 혈당 스파이크는 인슐린 저항성을 높인다혈당이 자주 급상승하면 췌장이 인슐린을 많이 분비하게 되고,이 과정이 반복되면 몸은 점점 인슐린에 둔감해진다.결국 혈당이 조절되지 않는 인슐린 저항성 상태가 되기 쉽다.이것은 제2형 당뇨병, 비..

신선한 망고, 달콤한데 혈당엔 괜찮을까?망고는 열대과일 중에서도 당도가 높아‘혈당 조절에 안 좋지 않을까?’ 하는 걱정을 하는 사람들이 많다.하지만 실제로는 망고에 포함된 풍부한 식이섬유, 항산화 물질(폴리페놀) 덕분에적정량만 섭취하면 인슐린 저항성 개선과 혈당 관리에 도움될 수 있다는 연구 결과들이 있다.인슐린 저항성 개선이란?먼저 인슐린 저항성을 간단히 짚고 넘어가자.우리 몸은 식사를 하면 혈당이 올라가는데,이때 혈당을 세포 안으로 넣어 에너지로 쓰도록 도와주는 것이 바로 인슐린이다.그런데 인슐린이 잘 작동하지 않으면혈중에 당이 계속 남아 있게 되고, 이를 인슐린 저항성이라고 부른다.장기적으로는 제2형 당뇨병의 원인이 될 수 있다.망고가 인슐린 저항성 개선에 도움되는 이유풍부한 식이섬유신선한 망고에는..

등 근육은 부위가 넓고 구조가 복잡하기 때문에 단순히 렛풀다운 하나로 해결되지 않는다. 광배근, 승모근, 능형근, 척추기립근까지 균형 있게 자극하려면 다양한 훈련 방식이 필요하다. 이 글에서는 컴파운드 세트, 드롭 세트, 슈퍼 세트, 피라미드 세트를 활용해 등 부위를 집중적으로 공략할 수 있는 루틴을 소개한다.1. 컴파운드 세트 – 광배근 펌핑 루틴광배근을 타겟으로 두 가지 운동을 연속 진행렛풀다운 (너비 중심) 12회쉬지 않고 바벨 로우 (두께 중심) 10회90초 휴식 후 3~4세트 반복광배근을 다양한 각도에서 동시에 자극해 자극의 밀도를 극대화할 수 있다.펌핑감이 빠르게 올라오며 집중도도 높아진다.2. 드롭 세트 – 머신으로 탈진까지근육이 탈진할 때까지 무게를 낮춰가며 반복하는 루틴시티드 로우 머신세..

근력운동을 오래 하다 보면 ‘같은 운동인데 왜 정체기가 올까?’라는 고민을 하게 된다. 이럴 땐 운동 강도 조절 전략으로 다양한 세트 방식을 도입하는 것이 효과적이다.대표적인 방식으로는 컴파운드 세트, 드롭 세트, 슈퍼 세트, 피라미드 세트가 있으며, 각각의 목적과 자극 방식이 다르다.1. 컴파운드 세트 (Compound Set)같은 부위의 서로 다른 운동을 연속으로 실시하는 방식휴식 없이 동일한 근육을 반복 자극하기 때문에 강도는 높지만 효율적인 자극 유지를 할 수 있다.목표: 근육에 강한 자극, 펌핑 극대화적용 부위: 가슴, 등, 하체 등 대근육 부위예시 루틴 – 가슴 운동 컴파운드 세트벤치프레스 10회쉬지 않고 인클라인 덤벨 프레스 10회60~90초 휴식 후 3세트 반복같은 부위를 반복해서 자극해 ..

푸시업은 상체 전반을 강화할 수 있는 대표적인 맨몸운동이다. 하지만 여성들 사이에선 “푸시업을 하면 가슴이 작아진다”는 걱정 때문에 꺼리는 경우도 많다. 과연 이 말은 사실일까?이 글에서는 여성의 푸시업 운동이 가슴 사이즈에 미치는 영향을 과학적, 해부학적으로 정리하고 오해를 풀어본다.푸시업은 가슴 근육(대흉근)을 단련하는 운동이다푸시업은 팔, 어깨, 가슴 근육을 동시에 사용하는 복합 운동이다.여성의 경우, 푸시업 시 주로 자극되는 부위는 **대흉근(가슴 아래 근육)**이며, 이는 유방 조직이 아닌 근육층이다.대흉근이 발달하면 가슴 전체가 탄탄해 보이는 효과가 있다즉, 가슴을 작게 만들기보다는 모양과 위치를 개선하는 데 도움이 될 수 있다가슴 사이즈와 지방의 관계여성의 가슴은 대부분 지방 조직과 유선 조..

푸시업은 가장 보편적인 맨몸 근력운동이지만, 운동을 처음 시작하는 사람에게는 생각보다 높은 난이도를 가진 동작이다. 특히 팔 힘이 약하거나 코어 근육이 부족하면 푸시업 1개를 제대로 수행하는 것도 쉽지 않다.이 글에서는 푸시업 1개 성공을 위한 연습법을 단계별로 정리해 소개한다.1단계: 벽 푸시업으로 기본 동작 익히기방법벽 앞에 서서 양손을 어깨너비보다 약간 넓게 벽에 댄다팔을 굽히면서 가슴이 벽에 닿을 정도로 천천히 내려갔다가 올라온다포인트몸 전체를 일직선으로 유지견갑(날개뼈)의 움직임을 인식하면서 수행할 것효과상체와 팔, 코어의 협응 능력 향상푸시업 동작 패턴을 자연스럽게 익히는 데 유리2단계: 무릎 푸시업으로 근력 기초 다지기방법무릎을 바닥에 대고 일반 푸시업 자세에서 팔을 굽히고 펴는 연습엉덩이와..

푸시업은 가장 기본적인 맨몸운동이지만, 단순히 초보자용에 머물지는 않는다.체중을 이용해 상체와 코어를 강화하는 대표적인 복합운동으로, 단계별로 난이도를 올리면 고급자까지도 충분히 도전할 수 있는 운동으로 발전시킬 수 있다.1단계: 무릎 푸시업 (Knee Push-Up)운동 특징무릎을 바닥에 대고 상체만 푸시업 동작 수행전체 체중의 일부만 사용하므로 초보자에게 적합운동학적 장점어깨, 삼두, 가슴 근육의 움직임을 익히는 데 효과적코어 안정성도 함께 요구되어 자세 교정에도 도움다음 단계로 넘어가는 기준12~15회 × 3세트를 무리 없이 수행 가능할 때2단계: 일반 푸시업 (Standard Push-Up)운동 특징무릎을 떼고 발끝 지지전신 체중을 사용하는 기본 형태운동학적 장점체간 안정성 강화가슴, 어깨, 삼두..

운동을 시작할 때 가장 먼저 마주치는 고민 중 하나는 바로 ‘맨몸운동으로도 충분할까, 아니면 헬스장에서 웨이트를 해야 할까?’라는 문제다.두 운동 방식 모두 장단점이 뚜렷하지만, 이를 정확히 이해하려면 운동학(Kinesiology) 관점에서 비교해볼 필요가 있다.맨몸운동의 운동학적 특성맨몸운동은 말 그대로 자신의 체중을 저항으로 사용하는 운동 방식이다. 대표적으로 푸시업, 스쿼트, 풀업, 플랭크, 버피 등이 포함된다.1. 운동의 형태: 복합 관절 움직임 중심대부분이 다관절 운동이며 여러 근육군이 동시에 작용함움직임의 패턴이 자연스러워 관절에 무리가 덜 가는 편코어, 균형, 협응력 발달에 유리2. 저항의 강도: 체중의 제한체중 자체가 저항이므로 강도 조절이 어렵다초보자에겐 부담이 되거나, 상급자에겐 자극이..