꾸준한 운동과 건강 관리 33

신선한 망고 먹으면 인슐린 저항성이 개선될까? 혈당 관리에 도움되는 이유와 섭취 팁

신선한 망고, 달콤한데 혈당엔 괜찮을까?망고는 열대과일 중에서도 당도가 높아‘혈당 조절에 안 좋지 않을까?’ 하는 걱정을 하는 사람들이 많다.하지만 실제로는 망고에 포함된 풍부한 식이섬유, 항산화 물질(폴리페놀) 덕분에적정량만 섭취하면 인슐린 저항성 개선과 혈당 관리에 도움될 수 있다는 연구 결과들이 있다.인슐린 저항성 개선이란?먼저 인슐린 저항성을 간단히 짚고 넘어가자.우리 몸은 식사를 하면 혈당이 올라가는데,이때 혈당을 세포 안으로 넣어 에너지로 쓰도록 도와주는 것이 바로 인슐린이다.그런데 인슐린이 잘 작동하지 않으면혈중에 당이 계속 남아 있게 되고, 이를 인슐린 저항성이라고 부른다.장기적으로는 제2형 당뇨병의 원인이 될 수 있다.망고가 인슐린 저항성 개선에 도움되는 이유풍부한 식이섬유신선한 망고에는..

등 운동 제대로 하려면? 컴파운드·드롭·슈퍼·피라미드 세트로 구성한 루틴 예시

등 근육은 부위가 넓고 구조가 복잡하기 때문에 단순히 렛풀다운 하나로 해결되지 않는다. 광배근, 승모근, 능형근, 척추기립근까지 균형 있게 자극하려면 다양한 훈련 방식이 필요하다. 이 글에서는 컴파운드 세트, 드롭 세트, 슈퍼 세트, 피라미드 세트를 활용해 등 부위를 집중적으로 공략할 수 있는 루틴을 소개한다.1. 컴파운드 세트 – 광배근 펌핑 루틴광배근을 타겟으로 두 가지 운동을 연속 진행렛풀다운 (너비 중심) 12회쉬지 않고 바벨 로우 (두께 중심) 10회90초 휴식 후 3~4세트 반복광배근을 다양한 각도에서 동시에 자극해 자극의 밀도를 극대화할 수 있다.펌핑감이 빠르게 올라오며 집중도도 높아진다.2. 드롭 세트 – 머신으로 탈진까지근육이 탈진할 때까지 무게를 낮춰가며 반복하는 루틴시티드 로우 머신세..

헬스장에서 꼭 알아야 할 대표적인 웨이트 트레이닝 세트 방식 4가지

근력운동을 오래 하다 보면 ‘같은 운동인데 왜 정체기가 올까?’라는 고민을 하게 된다. 이럴 땐 운동 강도 조절 전략으로 다양한 세트 방식을 도입하는 것이 효과적이다.대표적인 방식으로는 컴파운드 세트, 드롭 세트, 슈퍼 세트, 피라미드 세트가 있으며, 각각의 목적과 자극 방식이 다르다.1. 컴파운드 세트 (Compound Set)같은 부위의 서로 다른 운동을 연속으로 실시하는 방식휴식 없이 동일한 근육을 반복 자극하기 때문에 강도는 높지만 효율적인 자극 유지를 할 수 있다.목표: 근육에 강한 자극, 펌핑 극대화적용 부위: 가슴, 등, 하체 등 대근육 부위예시 루틴 – 가슴 운동 컴파운드 세트벤치프레스 10회쉬지 않고 인클라인 덤벨 프레스 10회60~90초 휴식 후 3세트 반복같은 부위를 반복해서 자극해 ..

여성 푸시업 운동, 가슴이 작아지는 걸까? 오해와 진실

푸시업은 상체 전반을 강화할 수 있는 대표적인 맨몸운동이다. 하지만 여성들 사이에선 “푸시업을 하면 가슴이 작아진다”는 걱정 때문에 꺼리는 경우도 많다. 과연 이 말은 사실일까?이 글에서는 여성의 푸시업 운동이 가슴 사이즈에 미치는 영향을 과학적, 해부학적으로 정리하고 오해를 풀어본다.푸시업은 가슴 근육(대흉근)을 단련하는 운동이다푸시업은 팔, 어깨, 가슴 근육을 동시에 사용하는 복합 운동이다.여성의 경우, 푸시업 시 주로 자극되는 부위는 **대흉근(가슴 아래 근육)**이며, 이는 유방 조직이 아닌 근육층이다.대흉근이 발달하면 가슴 전체가 탄탄해 보이는 효과가 있다즉, 가슴을 작게 만들기보다는 모양과 위치를 개선하는 데 도움이 될 수 있다가슴 사이즈와 지방의 관계여성의 가슴은 대부분 지방 조직과 유선 조..

푸시업 1개도 어려운 사람을 위한 훈련법: 기초부터 한 단계씩

푸시업은 가장 보편적인 맨몸 근력운동이지만, 운동을 처음 시작하는 사람에게는 생각보다 높은 난이도를 가진 동작이다. 특히 팔 힘이 약하거나 코어 근육이 부족하면 푸시업 1개를 제대로 수행하는 것도 쉽지 않다.이 글에서는 푸시업 1개 성공을 위한 연습법을 단계별로 정리해 소개한다.1단계: 벽 푸시업으로 기본 동작 익히기방법벽 앞에 서서 양손을 어깨너비보다 약간 넓게 벽에 댄다팔을 굽히면서 가슴이 벽에 닿을 정도로 천천히 내려갔다가 올라온다포인트몸 전체를 일직선으로 유지견갑(날개뼈)의 움직임을 인식하면서 수행할 것효과상체와 팔, 코어의 협응 능력 향상푸시업 동작 패턴을 자연스럽게 익히는 데 유리2단계: 무릎 푸시업으로 근력 기초 다지기방법무릎을 바닥에 대고 일반 푸시업 자세에서 팔을 굽히고 펴는 연습엉덩이와..

푸시업 난이도 단계별 상승법: 무릎부터 한팔, 물구나무 푸시업까지

푸시업은 가장 기본적인 맨몸운동이지만, 단순히 초보자용에 머물지는 않는다.체중을 이용해 상체와 코어를 강화하는 대표적인 복합운동으로, 단계별로 난이도를 올리면 고급자까지도 충분히 도전할 수 있는 운동으로 발전시킬 수 있다.1단계: 무릎 푸시업 (Knee Push-Up)운동 특징무릎을 바닥에 대고 상체만 푸시업 동작 수행전체 체중의 일부만 사용하므로 초보자에게 적합운동학적 장점어깨, 삼두, 가슴 근육의 움직임을 익히는 데 효과적코어 안정성도 함께 요구되어 자세 교정에도 도움다음 단계로 넘어가는 기준12~15회 × 3세트를 무리 없이 수행 가능할 때2단계: 일반 푸시업 (Standard Push-Up)운동 특징무릎을 떼고 발끝 지지전신 체중을 사용하는 기본 형태운동학적 장점체간 안정성 강화가슴, 어깨, 삼두..

맨몸운동 vs 웨이트 트레이닝: 운동학적으로 본 방식과 효과의 차이

운동을 시작할 때 가장 먼저 마주치는 고민 중 하나는 바로 ‘맨몸운동으로도 충분할까, 아니면 헬스장에서 웨이트를 해야 할까?’라는 문제다.두 운동 방식 모두 장단점이 뚜렷하지만, 이를 정확히 이해하려면 운동학(Kinesiology) 관점에서 비교해볼 필요가 있다.맨몸운동의 운동학적 특성맨몸운동은 말 그대로 자신의 체중을 저항으로 사용하는 운동 방식이다. 대표적으로 푸시업, 스쿼트, 풀업, 플랭크, 버피 등이 포함된다.1. 운동의 형태: 복합 관절 움직임 중심대부분이 다관절 운동이며 여러 근육군이 동시에 작용함움직임의 패턴이 자연스러워 관절에 무리가 덜 가는 편코어, 균형, 협응력 발달에 유리2. 저항의 강도: 체중의 제한체중 자체가 저항이므로 강도 조절이 어렵다초보자에겐 부담이 되거나, 상급자에겐 자극이..

남자 케겔 운동, 왜 해야 할까? 효과와 정확한 방법 정리

‘케겔 운동은 여성만 하는 것’이라는 인식은 이제 구시대적인 생각이다.남성 역시 골반저 근육이 존재하며, 이 부위의 기능과 건강은 전립선, 배뇨, 성기능과 밀접하게 연관되어 있다.이 글에서는 남자 케겔 운동의 정의, 효과, 실천 방법, 주의사항까지 정리한다.남성의 골반저 근육(Pelvic Floor Muscles)이란?남성의 골반저 근육은 방광, 직장, 전립선을 지지하며, 배뇨 조절, 사정 조절, 발기 유지 등과 관련된 핵심 근육이다.이 부위가 약해지면 다음과 같은 증상이 나타날 수 있다.빈뇨, 요실금조루 또는 발기력 감소배뇨 후 소변 찌꺼기 흐름골반 압박감 혹은 통증남자 케겔 운동의 주요 효과요실금 예방 및 개선배뇨 조절 능력 향상, 전립선 수술 후 회복에 도움성기능 향상발기 유지력 개선, 사정 조절 ..

케겔 운동이란? 효과, 종류, 그리고 추천 기구까지 한눈에 정리

케겔 운동은 단순한 근육 단련을 넘어, 남녀 모두의 건강과 삶의 질을 높일 수 있는 운동법이다.특히 요실금, 성기능 개선, 출산 후 회복, 골반저 건강에 이르기까지 그 효과가 다양하게 입증되며 점점 더 주목받고 있다.이 글에서는 케겔 운동이란 무엇인지, 누가 하면 좋은지, 어떤 종류와 기구가 있는지까지 정리해본다.케겔이란?케겔(Kegel)은 이 운동법을 고안한 미국의 산부인과 의사 아놀드 케겔(Arnold Kegel)의 이름에서 유래했다.그는 1940년대 여성들의 출산 후 요실금 개선을 위해 골반저 근육(Pelvic Floor Muscles)을 강화하는 운동을 개발했다.케겔 운동이란?케겔 운동은 골반저 근육, 특히 치골미골근(Pubococcygeus, PC 근육)을 수축하고 이완시키는 방식으로 진행된다...

크로스핏 vs 웨이트 트레이닝: 어떤 운동이 나에게 맞을까?

크로스핏과 웨이트 트레이닝, 둘 다 체력을 기르고 몸을 단련하는 데 효과적인 운동이지만 그 목적, 방식, 효과에서 분명한 차이가 있다. 이 글에서는 각 운동의 특징과 차이점을 비교하고, 어떤 사람에게 어떤 방식이 더 적합한지 살펴본다.크로스핏: 전신을 활용한 고강도 인터벌 훈련운동 목적크로스핏은 전신 근력, 지구력, 심폐 기능을 동시에 끌어올리는 것이 목적이다. ‘기능성 훈련(functional training)’을 강조하며, 일상생활 동작을 기반으로 한다.운동 구성다양한 종목이 혼합된다. 예) 바벨 리프팅, 체중 운동, 유산소 운동(로잉, 러닝), 짐볼, 케틀벨 등.대부분 서킷 트레이닝(정해진 시간 내 반복 수행) 형태로 진행된다.운동 강도일반적으로 매우 높다. 짧은 시간 안에 많은 운동량을 소화하면서..