건강을 위한 최소한의 노력

노화는 누구에게나 찾아오는 생물학적 과정이지만, 그 속도를 조절할 수 있는 방법은 존재한다. 최근 국내 주요 매체에서는 ‘텔로미어(telomere)’라는 세포 구조에 주목하며, 특정 영양소가 노화 속도를 늦추는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과를 소개했다. 이 글에서는 노화를 늦추는 데 효과적인 영양소와 이를 간편하게 섭취할 수 있는 영양제를 정리해본다.텔로미어란 무엇인가?텔로미어는 염색체의 끝부분에 위치한 보호 구조로, 세포가 분열할 때마다 점차 짧아진다. 이 구조가 일정 길이 이하로 짧아지면 세포의 기능이 떨어지며 노화가 진행된다. 따라서 텔로미어의 길이를 유지하거나 단축 속도를 늦추는 것이 노화를 방지하는 핵심 전략 중 하나다.노화 늦추는 영양소: 과학적 근거를 기반으로 한 5가지1. 마그네슘마그..

다이어트를 할 때 단순히 적게 먹는 것만으로는 오래 버티기 어렵다. 포만감은 높이되 칼로리는 낮은 음식을 잘 골라야, 덜 먹어도 든든하고 식단을 지속하기가 수월해진다. 여기서는 체중 감량에 도움을 줄 수 있는 저칼로리 고포만감 식품 10가지를 정리했다.1. 오이칼로리는 거의 없지만 수분이 많고 아삭한 식감으로 배부른 느낌을 준다. 껍질째 먹으면 식이섬유까지 챙길 수 있어 간식이나 샐러드에 활용하기 좋다.2. 달걀고단백 식품의 대표주자로, 아침에 하나만 먹어도 식욕 억제 효과가 크다. 탄수화물 기반 아침 식사보다 포만감 유지가 길다는 연구 결과도 있다.3. 블루베리과일 중에서도 칼로리가 낮고 섬유질과 항산화 성분이 풍부하다. 한 컵 분량만으로도 간편한 간식이 되고, 운동 전후 먹으면 지방 연소에도 도움이 ..

상추가 불면증에 좋다는 말, 한 번쯤 들어본 적 있을 것이다. 실제로 상추에는 수면을 유도하는 데 도움이 되는 멜라토닌이라는 호르몬 성분이 소량 들어 있다. 그렇다면 상추 몇 장을 먹으면 멜라토닌 영양제와 비슷한 효과를 볼 수 있을까? 과장 없이, 과학적인 근거를 기반으로 정리해 보자.상추의 멜라토닌 함량은?연구에 따르면 상추 1g당 멜라토닌 함량은 품종에 따라 다르지만 평균 약 10~20나노그램(ng) 정도로 보고된다. 이는 매우 소량이다.이를 기준으로 상추 한 장(약 5g) 을 먹으면 약 50~100ng의 멜라토닌을 섭취하게 되는 셈이다.멜라토닌 영양제와 비교해보면?시중에서 흔히 판매되는 멜라토닌 영양제는 보통 1mg(=1000,000ng) 이상이다. 다시 말해, 상추만으로 같은 양의 멜라토닌을 섭취..

불면증이나 시차 적응을 위해 흔히 찾는 멜라토닌. 약국이나 온라인에서 쉽게 구매할 수 있어 많은 사람들이 '안전한 수면 유도제'로 생각하지만, 부작용에 대한 이해 없이 섭취하면 예상치 못한 문제를 겪을 수 있다.이번 글에서는 멜라토닌의 부작용을 중심으로 알아보고, 복용 시 주의할 점을 정리해본다.멜라토닌이란?멜라토닌은 우리 몸의 송과선에서 분비되는 호르몬으로, 빛의 양에 따라 분비량이 조절된다. 밤이 되면 분비가 늘어나고, 낮에는 줄어들며 자연스럽게 수면-각성 리듬을 조절하는 역할을 한다.시차 적응, 교대 근무자, 수면장애를 겪는 사람들에게는 외부에서 보충하는 형태의 '멜라토닌 보충제'가 도움이 되기도 한다.멜라토닌의 대표적인 부작용1. 낮 동안의 졸림멜라토닌은 수면을 유도하는 호르몬인 만큼, 복용 후 ..

토마토는 단순한 식재료를 넘어 건강을 지키는 슈퍼푸드로 주목받고 있다. 미국의 건강 전문지 헬스(Health)는 ‘토마토의 5가지 정점, 플러스 사실과 영양’이라는 제목의 기사에서, 토마토가 가진 대표적인 건강 효과를 다섯 가지로 정리해 소개했다.생으로 먹거나 착즙 주스로, 또는 식용유와 함께 조리한 토마토는 항산화 성분과 식이섬유를 더 효과적으로 섭취할 수 있어 다양한 방식으로 활용할 수 있다.아래는 헬스(Health) 에서 소개한 토마토의 대표적인 건강상 이점이다.1. 암 예방에 도움토마토에 풍부한 라이코펜과 베타카로틴은 강력한 항산화 성분이다. 2018년 학술지 Prostate Cancer and Prostatic Diseases에 실린 논문에 따르면, 토마토를 자주 섭취한 남성은 전립선암 발병 위..

줄넘기는 장소 제약이 거의 없고, 짧은 시간 안에 많은 에너지를 소비할 수 있는 대표적인 유산소 운동이다. 간단한 도구 하나만 있으면 바로 시작할 수 있고, 운동 강도 조절도 쉽다는 점에서 많은 사람들이 선택하는 다이어트 운동 중 하나다.줄넘기, 얼마나 칼로리를 소모할까?줄넘기 칼로리 소모는 운동 강도와 체중에 따라 달라진다. 보통 기준은 다음과 같다: 체중(kg)10분 동안 일반 속도 줄넘기10분 동안 빠른 속도 줄넘기50kg약 100kcal약 130kcal60kg약 120kcal약 155kcal70kg약 140kcal약 180kcal80kg약 160kcal약 210kcal ※ 일반 속도: 1분당 약 100회, 빠른 속도: 1분당 120회 이상 기준→ 줄넘기 30분만 꾸준히 해도 300~600kcal까..

맥도날드를 먹으면서 체중을 줄일 수 있다는 이야기를 한 번쯤은 들어봤을 것이다. 실제로 미국의 한 교사가 90일간 맥도날드만 먹고 17kg을 감량한 사례가 소개된 적도 있다. 하지만 이런 사례를 곧이곧대로 따라 하는 건 위험하고 비현실적인 선택일 수 있다.맥도날드 다이어트란?패스트푸드만으로 하루 섭취 열량을 제한해 체중 감량을 시도하는 방식이다. 열량 조절만 잘하면 살은 빠질 수 있다. 이론상 맞는 이야기지만, 건강을 해치지 않고 체중을 줄이려면 단순한 열량 계산 외에도 영양 균형, 식습관, 장기적인 지속 가능성을 함께 고려해야 한다.왜 단기 효과에만 의존하면 안 되는가1. 영양소의 질이 문제다열량만 낮춘다고 다이어트가 성공하는 건 아니다. 맥도날드 식사는 대체로 당분, 포화지방, 나트륨이 높고, 섬유질..

다이어트를 할 때 흔히 '기초대사율을 높여야 한다'는 말을 많이 듣는다. 그런데 이 기초대사율이 정확히 무엇을 의미하는지, 왜 중요한지 제대로 알고 있는 경우는 드물다. 체중 감량, 근육 증가, 건강 관리에 있어 기초대사율은 매우 중요한 기준이 된다.기초대사율이란?기초대사율(Basal Metabolic Rate, BMR)은 아무 활동도 하지 않아도 생명을 유지하기 위해 소모되는 최소한의 에너지량을 말한다. 쉽게 말해, 숨을 쉬고, 심장이 뛰고, 체온을 유지하고, 장기가 기능하는 데 필요한 칼로리다.예를 들어, 하루 종일 침대에 누워 아무 것도 하지 않아도 몸은 에너지를 소비하는데, 이때 소비되는 열량이 기초대사량이다.전체 에너지 소비량 중에서 차지하는 비율하루에 소비되는 전체 에너지 소비량은 크게 세 가..

운동을 시작하면서 옆구리 쪽에 빗살처럼 도드라지는 선들이 눈에 들어오기 시작한다. 일부는 갈비뼈라고 생각하고, 또 일부는 전거근이라는 말을 듣는다. 하지만 둘은 분명한 차이가 있다. 이 글에서는 전거근과 갈비뼈를 구분하고, 운동 시 어떤 의미를 갖는지 정리한다.전거근과 갈비뼈의 해부학적 차이 구분전거근 (Serratus Anterior)갈비뼈 (Ribs)구조골격근납작한 뼈위치1~8번 늑골 앞면에서 견갑골 안쪽 경계까지총 12쌍, 흉추에서 흉골까지 연결겉모습운동 시 옆구리 쪽으로 빗살처럼 도드라짐마른 체형일 때 윤곽이 드러남기능견갑골 전인, 어깨 안정화, 팔 들어올리기 보조폐 보호, 호흡 시 흉곽 확장 전거근은 갈비뼈 위에 깔리는 형태로 위치한다. 즉, 겉으로 보이는 빗살 무늬는 대부분 전거근이 발달하면서..

린매스업이란?린매스업(Lean Mass Up) 또는 린 벌크(Lean Bulk) 는 근육은 증가시키되 체지방은 최대한 늘리지 않는 방식의 벌크업을 뜻한다. 일반적인 벌크업과는 달리, 체중 증가 폭이 작고 체지방 관리에 초점을 맞추는 점이 특징이다. 클린 벌크와 유사하지만, 더 정교한 식단과 운동 조절을 요구한다.린매스업이 필요한 사람다음에 해당하는 경우 린매스업을 고려해볼 수 있다.체지방률이 이미 높아 더티 벌크가 부담스러운 경우복부 지방 없이 벌크업하고 싶은 경우벌크 후 다이어트를 최소화하고 싶은 경우촬영 일정, 체중 제한 등의 이유로 체중 증가폭이 제한된 경우린매스업의 핵심 전략1. 잉여 칼로리는 최소화린매스업의 핵심은 과잉 열량 섭취를 최소화하는 것이다. 하루 유지칼로리에서 200~300kcal 정..