린매스업이란?
린매스업(Lean Mass Up) 또는 린 벌크(Lean Bulk) 는 근육은 증가시키되 체지방은 최대한 늘리지 않는 방식의 벌크업을 뜻한다. 일반적인 벌크업과는 달리, 체중 증가 폭이 작고 체지방 관리에 초점을 맞추는 점이 특징이다. 클린 벌크와 유사하지만, 더 정교한 식단과 운동 조절을 요구한다.
린매스업이 필요한 사람
다음에 해당하는 경우 린매스업을 고려해볼 수 있다.
- 체지방률이 이미 높아 더티 벌크가 부담스러운 경우
- 복부 지방 없이 벌크업하고 싶은 경우
- 벌크 후 다이어트를 최소화하고 싶은 경우
- 촬영 일정, 체중 제한 등의 이유로 체중 증가폭이 제한된 경우
린매스업의 핵심 전략
1. 잉여 칼로리는 최소화
린매스업의 핵심은 과잉 열량 섭취를 최소화하는 것이다. 하루 유지칼로리에서 200~300kcal 정도만 추가해 먹는 것이 일반적이다.
무작정 많이 먹는 더티 벌크와는 달리, 체지방을 천천히 증가시키면서 근육량 중심의 체중 증가를 유도한다.
예: 유지 칼로리 2,200kcal인 사람이라면, 린매스업 시 하루 2,400~2,500kcal 정도 섭취
2. 단백질은 충분히, 지방은 조절
- 단백질: 체중 1kg당 2g 전후로 섭취
- 지방: 총 열량의 20~25% 수준으로 제한
- 탄수화물: 운동 수행을 위한 주요 에너지원으로 사용
단백질은 근육 합성의 핵심이며, 지방은 너무 줄이면 호르몬 균형에 영향을 줄 수 있으므로 적당히 유지한다.
3. 운동은 고중량 기반으로
- 복합관절 운동 위주: 푸시업, 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스, 오버헤드 프레스 등
- 점진적 과부하 원칙 적용
- 유산소 운동은 최소화하되, 주 2회 정도 가벼운 유산소로 심폐 건강과 체지방 관리를 병행
4. 주기적 체중·체지방률 체크
린매스업은 미세한 조절이 필요하므로 주간 단위로 체중과 체지방률 변화 체크가 중요하다.
갑자기 체중이 많이 증가하면 열량을 줄이고, 변화가 없을 경우 조금 더 추가하는 방식으로 조절한다.
린매스업, 벌크와 다이어트 사이에서
벌크업과 감량(컷팅)을 나눠서 진행하는 방식은 흔하지만, 린매스업은 이 사이의 절충안이다.
시간은 오래 걸리지만, 체지방 관리가 쉬워 커팅 시 부담이 적다는 점이 가장 큰 장점이다.
체중계 숫자보다는 거울 앞에서 변화하는 근육의 선명도와 체형 변화에 주목하는 방식이 더 적합하다.
마무리: 누구에게나 맞는 방법은 없다
린매스업은 절제와 꾸준함이 필요한 방식이다. 한 달에 1kg 이상 늘리고 싶은 사람, 단기간 체중 증가가 필요한 사람에게는 맞지 않을 수 있다.
하지만 오랫동안 몸을 다듬고 싶은 사람, 체지방을 관리하며 벌크업을 하고 싶은 사람에게는 최고의 전략이 될 수 있다.
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