건강을 위한 최소한의 노력

다이어트는 숫자가 아니라 내용물이 문제다체중계는 단순히 몸 전체의 무게만 알려준다.하지만 그 안에는 근육, 지방, 수분, 뼈가 모두 섞여 있다.그렇다면 체중 60kg이라는 숫자만으로 과연 건강한 상태인지 알 수 있을까?1. 체중은 말 그대로 '무게'일 뿐체중계는 근육이 많든, 지방이 많든, 물을 많이 마셨든 똑같이 **'무게'**만 측정한다.예를 들어, 같은 60kg이라도:근육이 많은 사람: 체지방률 15%, 복근 선명지방이 많은 사람: 체지방률 30%, 배와 허벅지에 지방 집중이 두 사람은 겉보기에도 완전히 다르다.즉, 체중은 외형과 건강 상태를 설명하지 못한다.2. 체지방률이 진짜 건강 지표체지방률은 총 체중 중 지방이 차지하는 비율이다.이 비율이 높으면 대사 질환, 심혈관 질환, 지방간 등의 위험이..

다이어트 초반에는 체중이 쭉쭉 빠지다가 어느 순간 멈춰버리는 시점이 온다.먹는 건 그대로고 운동도 계속하는데 체중계 숫자가 미동조차 없다면, 지금이 바로 정체기일 가능성이 크다.1. 다이어트 정체기란?다이어트 정체기란, 식이 조절과 운동을 병행하고 있음에도 불구하고 일정 기간 이상 체중이 감소하지 않는 상태를 말한다. 특히 체중이 빠르게 줄던 초반기를 지나 2~3주 이상 변화가 없을 때 해당된다.2. 정체기가 오는 이유기초대사량 감소체중이 줄어들면서 몸은 에너지 소비를 줄이기 위해 기초대사량을 낮춘다.즉, 같은 양을 먹어도 덜 태우는 몸이 된 것.근육량 손실급격한 체중 감량은 근육도 함께 줄이기 때문에 에너지 소모량이 감소한다.특히 단백질 섭취가 부족하거나 무산소 운동이 부족하면 더 빨리 찾아온다.수분 ..

술자리를 피할 수 없다면 안주라도 제대로 골라야 한다. 술보다 안주가 다이어트의 더 큰 적이라는 사실, 이미 알 사람은 다 안다. 기름지고 자극적인 음식 대신, 실제로 많이 먹는 안주 중에서 상대적으로 저칼로리, 고단백 구성인 걸 골라보자.1. 다이어트에 적합한 안주의 조건튀기지 않고 구운 방식단백질 함량이 높고, 탄수화물·지방이 낮을 것양념보다는 원재료 맛 위주이 세 가지를 기억하면 웬만한 술자리에서도 체중 증가를 최소화할 수 있다.2. 실제 술자리에서 활용도 높은 저칼로리 안주문어 숙회 / 오징어 숙회씹는 맛도 좋고 단백질 함량도 높다. 초장은 조금만 찍어먹으면 되고, 칼로리는 비교적 낮다.→ 문어 100g: 약 82kcal계란찜부드럽고 따뜻한 안주. 기름 없이 조리되기 때문에 상대적으로 부담이 적다..

적당한 음주는 사회생활의 윤활유가 되기도 하지만, 체중 감량이나 건강 관리 중이라면 신경 쓰지 않을 수 없다. 특히 술의 칼로리는 체중에 직접적인 영향을 주기 때문에, 주류별 열량을 정확히 알고 마시는 습관이 중요하다.1. 주류를 마시면 살이 찌는 이유술에는 알코올이 들어 있고, 알코올 1g당 7kcal라는 꽤 높은 열량을 가지고 있다. 문제는 이 칼로리가 단순히 열량만 높아서가 아니라, 지방 연소를 방해하고 식욕을 증가시킨다는 점이다. 게다가 술을 마시면 간은 먼저 알코올을 해독하느라 지방 대사를 미루게 되고, 이로 인해 지방이 더 쉽게 체내에 저장된다.또한 술 자체보다 함께 먹는 안주가 고열량일 가능성이 높고, 이 역시 체중 증가의 큰 요인이다.2. 주류 별 칼로리 비교주류 종류1회 섭취량 기준칼로리..

다이어트 중에는 배고픔을 느끼는 시간이 많아지는데, 이때 무작정 굶는 것보다는 영양가 있는 간식을 활용하는 게 낫다. 특히 단백질을 충분히 섭취하지 않으면 근육량이 줄어 기초대사량이 떨어지고, 체중이 줄어도 보기 싫은 체형이 될 수 있다.이번 글에서는 체중 감량에 도움 되면서도 포만감과 맛을 잡은 고단백 간식들을 소개한다. 어디까지나 ‘간식’이지만, 기능성 간식이라고 보면 된다.1. 고단백 간식이 다이어트에 유리한 이유공복감을 해소하면서도 근손실 최소화근육을 유지하기 위해 하루 단백질 섭취량을 일정 수준 이상 유지하는 게 중요한데, 간식을 활용하면 끼니 사이 부족한 단백질을 채울 수 있다.폭식 방지갑작스럽게 허기를 느끼는 순간에 단백질 기반 간식이 있으면 폭식을 예방할 수 있다.식단 유지에 도움지속적인 ..

다이어트 중에 단백질 섭취가 중요한 이유는 간단하다. 근육을 유지하면서 지방만 줄이기 위해서다. 단백질은 포만감을 오래 유지시키고, 대사량을 지키는 데도 효과적이다. 특히 하루 섭취 칼로리를 줄이면서도 체지방만 줄이는 체중 감량을 목표로 한다면, 고단백 식단은 거의 필수다.이 글에서는 다이어트 중 추천할 만한 저칼로리 고단백 식품 리스트와 함께 섭취 팁, 주의사항까지 정리한다.1. 왜 고단백 식품이 다이어트에 중요한가?포만감 유지단백질은 소화 시간이 오래 걸리고 식욕을 억제하는 호르몬 분비를 유도해, 배고픔을 줄이는 데 도움이 된다.근육 손실 방지다이어트 시 근육이 줄어들면 기초대사량도 떨어지는데, 단백질을 충분히 섭취하면 이 손실을 줄일 수 있다.높은 열 발생 효과 (TEF)단백질은 소화하는 데 에너지..

다이어트를 하다 보면 “먹기만 해도 살이 빠지는 음식”이라는 매혹적인 말에 혹하게 된다. 바로 네거티브 칼로리 식품(Negative Calorie Food) 이야기가 대표적이다.1. 네거티브 칼로리 식품이란?네거티브 칼로리 식품은 섭취한 음식보다 소화, 흡수, 대사 과정에서 더 많은 에너지를 소비한다고 알려진 식품을 말한다. 다시 말해, 이 음식을 먹으면 오히려 칼로리가 마이너스가 된다는 개념이다.예를 들어, 어떤 채소를 먹었을 때 30kcal가 들어오지만, 이를 소화하고 처리하는 데 40kcal가 쓰이면 순 손실이 10kcal가 되어 체중 감량에 도움이 된다는 주장이다.2. 자주 언급되는 네거티브 칼로리 식품네거티브 칼로리 식품으로 자주 소개되는 식품들은 대부분 수분 함량이 높고 섬유질이 풍부한 저칼로..

나이가 들수록 눈이 침침하거나 흐릿하게 보이는 일이 늘어난다. 특히 60대 이후에는 황반변성이나 백내장 같은 안질환 발생 위험이 높아지기 때문에, 눈 건강을 위한 루테인 섭취가 매우 중요해진다.1. 루테인이란?루테인은 눈의 중심부인 황반에 고농도로 존재하는 카로티노이드 계열의 항산화 성분이다. 강한 빛과 산화 스트레스로부터 눈을 보호하고, 시력을 유지하는 데 핵심적인 역할을 한다.주요 기능황반변성 예방청색광 차단 (스마트폰, TV, LED 조명 등)망막 세포 보호 및 시력 유지2. 루테인과 지아잔틴, 꼭 같이 챙겨야 하는 이유눈 건강을 생각할 때 루테인만큼 중요한 게 지아잔틴이다. 두 성분은 구조는 유사하지만 작용 부위가 다르다.루테인: 황반 외곽과 수정체 보호지아잔틴: 황반 중심(시력의 핵심 부위) 보..

나이가 들면 신체의 에너지 대사가 느려지고, 음식 섭취량도 줄면서 비타민 B군 결핍이 쉽게 나타날 수 있다. 피로, 기억력 저하, 손발 저림, 집중력 부족 등의 증상이 B군 부족과 관련된 경우가 많다.1. 비타민 B군이란?비타민 B군은 총 8가지 수용성 비타민으로 구성된 복합체다. 각각의 기능이 다르지만, 서로 협력해서 에너지 생성, 신경 기능 유지, 세포 대사 등에 관여한다.B1 (티아민): 탄수화물 에너지화, 뇌 기능 지원B2 (리보플라빈): 산화 환원 대사, 피부·점막 건강B3 (나이아신): 에너지 대사, 콜레스테롤 조절B5 (판토텐산): 호르몬 생성, 지방 대사B6 (피리독신): 아미노산 대사, 신경전달물질 합성B7 (비오틴): 지방·탄수화물 대사, 손톱·머릿결 개선B9 (엽산): 세포 분열, 혈..

연령대가 높아질수록 면역력과 체력 저하, 특정 영양소 부족이 나타나기 쉬워진다. 그래서 부모님께 드리는 건강 선물로 영양제를 선택하는 경우가 많은데, 막연히 좋다는 것보다 실제로 필요한 성분과 주의사항을 먼저 살펴보는 게 중요하다.1. 연령별로 필요한 영양제 종류1) 비타민 D나이가 들수록 햇볕 노출이 줄고 피부 합성 능력도 감소해 비타민 D 부족이 흔하다.뼈 건강과 골다공증 예방면역력 유지에 중요한 역할2) 칼슘폐경 이후 여성이나 고령 남성에게서 골밀도 감소가 가속화되기 때문에뼈와 치아 건강근육 수축 및 신경전달 조절 기능에 필요3) 오메가3 (EPA/DHA)심혈관 질환 위험이 높아지는 시기이기 때문에혈중 중성지방 수치 조절혈행 개선, 뇌 기능 보호4) 유산균소화 기능이 떨어지고 장내 환경이 나빠지기 ..