다이어트 정체기란? 살이 안 빠지는 이유와 극복 방법

다이어트 초반에는 체중이 쭉쭉 빠지다가 어느 순간 멈춰버리는 시점이 온다.
먹는 건 그대로고 운동도 계속하는데 체중계 숫자가 미동조차 없다면, 지금이 바로 정체기일 가능성이 크다.

1. 다이어트 정체기란?

다이어트 정체기란, 식이 조절과 운동을 병행하고 있음에도 불구하고 일정 기간 이상 체중이 감소하지 않는 상태를 말한다. 특히 체중이 빠르게 줄던 초반기를 지나 2~3주 이상 변화가 없을 때 해당된다.

2. 정체기가 오는 이유

1. 기초대사량 감소
   체중이 줄어들면서 몸은 에너지 소비를 줄이기 위해 기초대사량을 낮춘다.
   즉, 같은 양을 먹어도 덜 태우는 몸이 된 것.
2. 근육량 손실
   급격한 체중 감량은 근육도 함께 줄이기 때문에 에너지 소모량이 감소한다.
   특히 단백질 섭취가 부족하거나 무산소 운동이 부족하면 더 빨리 찾아온다.
3. 수분 조절과 체내 항상성 작용
   우리 몸은 체중이 너무 빨리 바뀌면 이건 위기다라고 판단하고
   수분, 염분, 에너지 대사를 보존하려는 방어 기제를 작동시킨다.
4. 몸의 적응
   똑같은 패턴의 식단, 같은 운동만 반복하면 몸이 적응하면서 에너지 소비 효율이 높아져서 같은 양의 자극으로는 더 이상 체중이 줄지 않는다.

3. 정체기 극복 방법

1. 식단 리셋 or 사이클 조정
   • 일정 기간 칼로리 섭취를 소폭 늘렸다가 다시 줄이는 리피드(refeed) 전략
   • 매일 같은 식단 대신 간헐적 단식, 저탄고지/고탄저지 등 변화 주기
2. 운동 패턴 바꾸기
   • 유산소만 하던 사람은 무산소 운동 추가
   • 루틴이 고정됐다면 새로운 운동(인터벌 트레이닝, HIIT 등) 시도
   • 근력운동 강도 또는 시간 증가도 효과 있음
3. 수면, 스트레스 관리
   스트레스 호르몬인 코르티솔은 체지방 축적을 유도하고,
   수면 부족은 식욕을 높이는 그렐린 호르몬 분비를 촉진한다.
4. 정확한 체성분 확인하기
   체중이 아닌 체지방량, 근육량, 수분량을 주기적으로 측정해서
   ‘몸무게가 줄지 않는다 = 다이어트 실패’라는 착각을 피해야 한다.

4. 다이어트 정체기, 실패가 아니라 과정의 일부

체중계 이미지

정체기는 몸이 변화에 적응하고 있다는 증거다.
이 시기를 슬기롭게 넘기면 다시 감량이 시작되고, 그때부터 지방 위주의 감량이 일어난다.

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요약

• 정체기란? 체중 변화가 멈춘 시기
• 이유는? 대사 저하, 근손실, 항상성 작용, 운동/식단의 반복
• 극복법은? 식단·운동 변화, 수면 관리, 체성분 체크