기초대사량이란 무엇인가

다이어트 성공의 핵심은 바로 기초 대사량, 이 숫자에 있다

기초 대사량이 높으면 가만히 있어도 소비되는 칼로리가 많아진다?

1. 기초대사량이란?

기초대사량(BMR)은 사람이 하루 종일 아무것도 안 하고 가만히 있어도 소비되는 에너지를 말한다.
숨쉬기, 체온 유지, 심장 박동 같은 생명 유지 활동에 쓰이는 필수 에너지다.

예를 들어 기초대사량이 1,500kcal인 사람은 아무것도 안 해도 하루에 1,500kcal를 소모한다.

2. 왜 중요한가?

다이어트에서 가장 흔한 실수는 무작정 칼로리만 줄이는 것.
기초대사량보다 적게 먹으면 일시적 체중 감량은 되지만, 몸이 에너지 절약 모드로 들어간다.

이렇게 되면:

• 대사량이 줄어들고
• 살이 안 빠지며
• 기초대사량이 낮아진 상태로 요요가 찾아온다

즉, 기초대사량 유지 또는 증가는 지속 가능한 다이어트의 핵심이다.

3. 기초대사량에 영향을 주는 요인

1. 근육량 – 가장 큰 영향
   → 근육 1kg당 하루 약 13kcal 소비
   → 근육이 많을수록 에너지 소비도 커진다
2. 나이 – 나이가 들수록 감소
   → 특히 30대 후반부터 매년 조금씩 내려감
3. 성별 – 남성이 대체로 높음
   → 여성은 체지방률이 더 높고, 근육량이 적기 때문
4. 유전 및 호르몬 – 갑상선 기능 등 영향

4. 기초대사량을 높이는 방법

1. 근력운동
   → 근육이 생기면 기초대사량이 자연스럽게 올라감
   → 웨이트 트레이닝이 효과적
2. 단백질 충분히 섭취하기
   → 근육 보존 및 생성에 필요
   → 다이어트 중에도 단백질은 절대 줄이면 안 됨
3. 수면
   → 수면 부족은 대사 조절 호르몬 교란 유발
   → 적절한 수면이 대사 회복에 필수
4. 극단적인 저칼로리 식단 피하기
   → 몸이 비상사태로 인식하고 대사량 낮춤
   → 최소 기초대사량 수준 이상은 먹어야 함

5. 기초대사량 계산은 어떻게?

기초 대사량 계산법 이미지

대략적인 계산은 아래 공식을 참고:

Mifflin-St Jeor 공식

• 남성: BMR = 10 x 체중(kg) + 6.25 x 키(cm) - 5 x 나이 + 5
• 여성: BMR = 10 x 체중(kg) + 6.25 x 키(cm) - 5 x 나이 - 161

예시: 170cm, 70kg, 40세 남성

→ 10x70 + 6.25x170 - 5x40 + 5 = 약 1612.5kcal

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