다이어트 중에 단백질 섭취가 중요한 이유는 간단하다. 근육을 유지하면서 지방만 줄이기 위해서다. 단백질은 포만감을 오래 유지시키고, 대사량을 지키는 데도 효과적이다. 특히 하루 섭취 칼로리를 줄이면서도 체지방만 줄이는 체중 감량을 목표로 한다면, 고단백 식단은 거의 필수다.
이 글에서는 다이어트 중 추천할 만한 저칼로리 고단백 식품 리스트와 함께 섭취 팁, 주의사항까지 정리한다.
1. 왜 고단백 식품이 다이어트에 중요한가?
- 포만감 유지
단백질은 소화 시간이 오래 걸리고 식욕을 억제하는 호르몬 분비를 유도해, 배고픔을 줄이는 데 도움이 된다. - 근육 손실 방지
다이어트 시 근육이 줄어들면 기초대사량도 떨어지는데, 단백질을 충분히 섭취하면 이 손실을 줄일 수 있다. - 높은 열 발생 효과 (TEF)
단백질은 소화하는 데 에너지를 많이 써 실제 흡수되는 열량이 낮은 편이다. 같은 칼로리라도 몸에 덜 쌓이는 구조.
2. 저칼로리 고단백 식품 리스트
- 닭가슴살
100g당 약 110kcal / 단백질 23g
지방이 적고 요리 활용도 높음. 냉동, 슬라이스, 스팀형 등 선택 폭이 넓다. - 계란흰자
1개당 약 17kcal / 단백질 3.6g
거의 순수한 단백질이라서 보디빌더들도 많이 챙겨 먹는다. - 저지방 그릭요거트
100g당 약 5970kcal / 단백질 910g
유산균과 단백질을 함께 섭취할 수 있어 장 건강에도 도움됨. - 두부
100g당 약 80kcal / 단백질 8g
식물성 단백질의 대표주자. 저자극에 포만감도 오래감. - 물에 담근 참치캔
100g당 약 100kcal / 단백질 20g
활용도 높은 고단백 식품이지만, 나트륨 함량 확인 필요. - 에다마메(풋콩)
100g당 약 120kcal / 단백질 11g
식물성 단백질과 식이섬유가 함께 들어 있어 간식 대용으로도 적합. - WPI 프로틴 파우더
1스쿱 기준 약 100kcal / 단백질 20~25g
간편하게 단백질을 채울 수 있는 방식. 식사 대용 또는 운동 후 회복용으로 좋음.
3. 식단 구성 팁
- 단백질은 한 끼에 20~30g 이상 포함하는 걸 목표로 삼는다.
- 단백질만 챙기기보다, 식이섬유와 함께 섭취해서 변비를 예방하고 영양 균형을 맞추자.
- 탄수화물/지방을 완전히 배제할 필요는 없음. 균형 잡힌 구성 안에서 고단백 중심으로 구성하는 게 핵심이다.
4. 유의 사항
- 단백질 과다 섭취는 신장에 부담이 될 수 있음. 기존에 신장 문제가 있다면 전문가와 상담 필수.
- 가공 단백질 제품(단백질바 등)은 당 함량과 인공첨가물에 주의.
- 아무리 고단백이어도 총 칼로리 섭취가 많아지면 감량은 어려움. 칼로리 관리가 기본이다.
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