네거티브 칼로리 식품, 정말 다이어트에 도움이 될까?

다이어트를 하다 보면 “먹기만 해도 살이 빠지는 음식”이라는 매혹적인 말에 혹하게 된다. 바로 네거티브 칼로리 식품(Negative Calorie Food) 이야기가 대표적이다.

1. 네거티브 칼로리 식품이란?

네거티브 칼로리 식품은 섭취한 음식보다 소화, 흡수, 대사 과정에서 더 많은 에너지를 소비한다고 알려진 식품을 말한다. 다시 말해, 이 음식을 먹으면 오히려 칼로리가 마이너스가 된다는 개념이다.
예를 들어, 어떤 채소를 먹었을 때 30kcal가 들어오지만, 이를 소화하고 처리하는 데 40kcal가 쓰이면 순 손실이 10kcal가 되어 체중 감량에 도움이 된다는 주장이다.

2. 자주 언급되는 네거티브 칼로리 식품

네거티브 칼로리 식품으로 자주 소개되는 식품들은 대부분 수분 함량이 높고 섬유질이 풍부한 저칼로리 식품이다.

네거티브 칼로리 식품 예

• 셀러리 (샐러리)
• 오이
• 상추
• 브로콜리
• 자몽
• 수박
• 아스파라거스
• 케일
• 토마토

이런 식품들은 100g당 10~40kcal 수준으로 매우 낮은 열량을 가지고 있다.
게다가 씹고 소화하는 데 어느 정도 에너지가 소모되기 때문에, 다이어트 식단에서 인기가 많다.

3. 과학적으로 근거가 있을까?

결론부터 말하면, 엄밀한 의미에서 네거티브 칼로리 식품은 존재하지 않는다는 것이 전문가들의 의견이다.

• 인간의 소화 과정은 대부분 효율적이라서, 섭취한 칼로리의 5~15% 정도만 열 생산 등에 사용된다.
• 셀러리 100g을 먹는다고 해서 30kcal 이상을 소비하는 일은 거의 없다.
• 하지만, 포만감을 주고 총 섭취 칼로리를 낮추는 데는 확실히 효과적이다.

즉, ‘먹을수록 살 빠지는 마법의 식품’은 아니지만, 식이조절과 체중 감량에 유리한 음식인 건 맞다.

4. 다이어트에 어떻게 활용하면 좋을까?

1. 식사 전 애피타이저로 섭취
   식사 전 오이, 셀러리, 토마토 같은 식품을 먹으면 포만감이 생겨 전체 식사량이 줄어든다.
2. 간식 대체용으로 사용
   과자나 빵 대신 자몽이나 브로콜리, 방울토마토를 선택하면 불필요한 열량 섭취를 줄이는 데 효과적이다.
3. 수분 보충과 섬유질 섭취
   네거티브 칼로리 식품들은 수분 함량이 높고 섬유질이 풍부해 장 건강에도 도움이 된다.

5. 유의할 점

• 아무리 칼로리가 낮다고 해도, 이런 식품만으로는 영양 불균형이 올 수 있다.
• 지방과 단백질, 필수 영양소를 함께 섭취하지 않으면 기초대사량이 떨어지고 다이어트 효율도 떨어진다.
• 하루 식단 중 일부에만 전략적으로 활용하는 것이 바람직하다.

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네거티브 칼로리 식품은 '다이어트 식단의 서포터' 역할을 해줄 수 있다. 하지만 모든 걸 해결해줄 ‘주인공’은 아니라는 걸 잊지 말자.