스쿼트는 하체 운동의 대표 주자다. 하지만 다이어트를 위해 스쿼트만 반복해서 하는 것이 과연 최선일까? 이 글에서는 스쿼트만 했을 때와 런지, 레그프레스 같은 다양한 하체 운동을 병행했을 때의 차이를 분석하고, 목적에 맞는 하체 루틴 구성 방법까지 자세히 소개한다.
스쿼트만 했을 때의 장점과 한계
장점
- 전신 운동 효과: 스쿼트는 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근뿐 아니라 코어까지 함께 사용되며 전신 대사량을 높인다.
- 기초 대사량 증가: 큰 근육을 자극하기 때문에 지속적인 칼로리 소모에 유리하다.
- 운동 효율: 장비 없이도 진행 가능하며 시간 대비 효율이 높다.
한계
- 자극 부위 편중: 자극이 주로 대퇴사두근(허벅지 앞쪽)에 집중된다. 둔근이나 햄스트링 자극은 상대적으로 부족하다.
- 근육 비대칭 가능성: 하체를 다양하게 자극하지 않으면 특정 부위만 발달할 수 있다.
- 정체기 발생 가능성: 자극 패턴이 고정되어 운동 효과가 정체되는 plateau 현상이 오기 쉽다.
런지, 레그프레스 등 다양한 하체 운동의 필요성
보조 하체 운동의 효과
- 런지: 좌우 균형, 둔근 자극에 효과적.
- 레그프레스: 중량 조절이 자유로워 근비대에 유리.
- 힙 쓰러스트: 둔근을 직접적으로 자극하는 데 효과적.
- 사이드 런지, 케이블 킥백: 슬림한 하체 라인을 원하는 경우에 적합.
이러한 운동을 함께 병행하면 하체 전체 근육을 골고루 사용하게 되어 지방 연소 효과, 근비대, 체형 균형 모두에서 유리하다.
목적별 하체 루틴 예시
운동 목적 | 추천 루틴 |
지방 감량 | 스쿼트 3세트 + 런지 3세트 + 힙쓰러스트 2세트 |
근육 발달 | 스쿼트 4세트 + 레그프레스 4세트 + 힙쓰러스트 3세트 |
라인 정리 | 스쿼트 2세트 + 사이드 런지 2세트 + 킥백 2세트 |
특히 다이어트를 목표로 할 때는 **짧은 유산소(러닝머신, 사이클 등)**를 병행하면 지방 연소에 더 도움이 된다.
스쿼트만 하면 안 되는 이유 요약

- 다리 전체가 아닌 일부 근육만 자극됨
- 신체 불균형 발생 가능성
- 운동 효과 정체 현상
- 다리 살 빠지는 효과가 한계에 부딪침
예를 들어, 스쿼트를 반복해서 한다고 해서 허벅지 안쪽, 엉덩이 아래살까지 모두 빠지는 건 아니다. 하체 전체 지방을 효과적으로 줄이고 싶다면 다양한 각도에서 근육을 자극하는 것이 필수다.
마무리 정리
스쿼트만으로도 기본적인 하체 자극은 가능하다. 하지만 다이어트, 체형 교정, 탄력 있는 라인 정리까지 목표라면 다양한 하체 운동을 병행해야 한다. 운동 루틴을 목적에 맞게 설계해 꾸준히 실천한다면, 하체 살 빼기는 물론 전체적인 대사량 증가로 체중 감량까지 이어질 수 있다.
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