운동 효과를 높이고 싶을 때, 헬스 보충제 성분에 대한 이해는 필수다.
그중에서도 아르기닌(Arginine), 크레아틴(Creatine), **카르니틴(Carnitine)**은 운동 전후 섭취하는 대표적인 기능성 성분이다.
이번 글에서는 각 성분의 작용 원리와 섭취 목적을 정리해보자.
1. 아르기닌(Arginine) – 혈류 개선 & 펌핑감 상승
아르기닌은 체내 산화질소(NO) 생성을 촉진하는 아미노산이다.
산화질소는 혈관을 확장시켜 혈류를 증가시키며, 이 과정은 운동 시 근육에 더 많은 산소와 영양을 공급하게 만든다.
주요 효과
- 운동 전 펌핑 효과 강화
- 지구력 향상 및 피로 지연
- 성장호르몬 분비 촉진 (일부 연구)
- 회복 속도 개선
섭취 타이밍
- 운동 30~60분 전 공복 상태에서 섭취 시 효과가 좋음
- 1회 3~6g 정도가 일반적인 권장량
2. 크레아틴(Creatine) – 근력 & 근육량 향상
크레아틴은 근육 내 에너지(ATP) 생성을 빠르게 도와주는 성분이다.
짧고 강한 운동(웨이트 트레이닝, 단거리 러닝 등)에서 폭발적인 힘을 내게 한다.
주요 효과
- 근력 증가
- 근육량 증가 (수분 보유 포함)
- 고강도 운동 반복 능력 향상
- 회복 속도 단축
섭취 방식
- 로딩기: 하루 20g을 4~5일간 나눠 먹은 후
- 유지기: 하루 3~5g을 꾸준히 섭취
- 운동 직후 섭취 시 흡수율↑ (탄수화물과 함께 섭취 추천)
3. 카르니틴(Carnitine) – 지방 연소 & 지구력 보조
카르니틴은 지방산을 미토콘드리아로 운반해 에너지로 전환하는 데 관여하는 성분이다.
운동 전 섭취하면 지방을 에너지로 쓰는 비율을 높일 수 있다는 연구가 많다.
주요 효과
- 지방 연소 촉진
- 지구력 향상 (유산소 운동 시 효과)
- 회복 속도 향상
- 항산화 작용
섭취 타이밍
- 공복 또는 운동 1시간 전 섭취 추천
- 1일 1~2g 섭취가 일반적
비교 정리
성분명주요 기능추천 타이밍주요 운동 유형
| 아르기닌 | 혈류 촉진, 펌핑 강화 | 운동 30분 전 공복 | 웨이트 + 전신 운동 |
| 크레아틴 | 근력, 근지구력 증가 | 운동 후 or 상시 | 고강도 근력 운동 |
| 카르니틴 | 지방 연소, 에너지 대사 | 공복 or 운동 1시간 전 | 유산소 운동, 체지방 관리 |
마무리
아르기닌, 크레아틴, 카르니틴은 각기 다른 방식으로 운동 효과를 도와주는 유용한 성분이다.
단, 체내 작용 방식이 다르므로 자신의 운동 목적에 맞게 선택하거나 조합해서 활용하는 것이 중요하다.
- 근력 & 펌핑감 중심: 아르기닌 + 크레아틴
- 지방 연소 & 지구력 중심: 카르니틴 단독 or + 아르기닌
- 복합적인 체지방 감량: 크레아틴 + 카르니틴 조합도 가능
과도한 복용보다는 체중과 체질에 맞는 적정량을 꾸준히 섭취하는 것이 핵심이다.
'꾸준한 운동과 건강 관리' 카테고리의 다른 글
| 푸시업바, 그냥 하는 푸시업보다 나은 이유는? 효과·자극·부상 방지까지 정리 (0) | 2025.05.19 |
|---|---|
| 스쿼트만 해도 하체 살 빠질까? 다양한 하체 운동과의 차이점 정리 (2) | 2025.05.19 |
| 저녁 운동 후 뜨거운 물 vs 차가운 물, 어떤 게 더 좋을까? (0) | 2025.05.16 |
| 포화지방, 불포화지방, 트랜스지방 차이와 건강한 섭취법 (0) | 2025.05.16 |
| 테이크핏 맥스 초코맛 리뉴얼 후 리뷰: 고단백 액상 쉐이크 중 최고 효율? (0) | 2025.05.15 |