건강을 위한 최소한의 노력

풀업은 등 운동의 대표 동작이지만, 같은 동작이라도 자세와 회전 상태에 따라 자극 부위와 운동 효과는 달라진다. 특히 어깨가 내회전된 상태인지, 외회전된 상태인지에 따라 자극 부위뿐 아니라 부상의 위험도 크게 달라진다. 단순히 턱을 넘기는 데 집중하기보다는 어깨의 회전 방향을 이해하고 조절하는 것이 중요하다.이번 글에서는 풀업 시 어깨의 내회전과 외회전이 어떤 차이를 만들고, 각 상황에 어떤 방식으로 활용할 수 있는지를 살펴본다.어깨 내회전이란?풀업을 할 때 어깨가 안쪽으로 말려 들어가는 상태를 내회전이라 한다. 팔꿈치가 몸 앞쪽으로 살짝 빠지면서 올라가는 모습이 대표적이다.자극 중심: 광배근에 집중적으로 자극이 간다특징: 근육 사용이 비교적 쉬워 초보자에게 익숙한 자세주의점: 어깨 전면에 부담이 크고,..

헬스장에서 어깨가 불편하거나, 팔을 들 때 찌릿한 느낌이 든다면 가장 먼저 점검해야 할 건 ‘자세’가 아니다. 문제는 대부분 외회전과 내회전의 불균형에서 시작된다. 특히 어깨 관절과 고관절은 회전 움직임이 많은 부위로, 운동 전 이 개념을 제대로 이해하지 않으면 부상 확률은 높아지고 성장 효과는 떨어진다.외회전과 내회전이란?외회전(External Rotation)은 관절이 바깥쪽으로 회전하는 동작이다. 예를 들어, 팔꿈치를 옆구리에 붙이고 손바닥을 바깥쪽으로 돌리면 이는 어깨의 외회전이다.반대로 내회전(Internal Rotation)은 관절이 안쪽으로 회전하는 움직임이다. 같은 동작에서 손을 배 쪽으로 돌리면 어깨 내회전에 해당한다.이 개념은 어깨뿐만 아니라 고관절, 무릎, 발목, 척추 등 다양한 관절..

운동을 꾸준히 해도 내가 지금 건강한 상태인지, 체력이 어느 정도인지 판단하기 어려운 경우가 많다. 이럴 때 활용하면 좋은 제도가 바로 ‘국민체력100’이다.국민체력100은 문화체육관광부와 국민체육진흥공단이 주관하는 국가 공인 체력 인증제다. 연령별 체력 측정을 통해 건강 상태를 진단하고, 맞춤형 운동 처방과 건강관리를 받을 수 있는 프로그램이다. 개인의 체력 수준에 따라 등급을 부여하고, 일정 기준 이상일 경우 ‘체력인증서’도 발급된다.국민체력100의 측정 항목연령대별로 측정 항목이 다르다. 초등학생부터 70대 이상까지 연령 구간에 맞는 항목으로 평가하며, 항목은 다음과 같다.성인기(만 19~64세)측정 항목: 신체조성(신장, 체중, BMI, 체지방률, 허리둘레), 근력(상대악력), 근지구력(교차윗몸일..