1. BCAA란 무엇인가?
BCAA는 분지사슬 아미노산(Branched-Chain Amino Acids)의 줄임말로, **류신(Leucine), 이소류신(Isoleucine), 발린(Valine)**이라는 세 가지 필수 아미노산을 말한다.
우리 몸은 이 아미노산들을 스스로 합성하지 못하기 때문에 반드시 음식이나 보충제를 통해 섭취해야 한다.
주요 특징:
- 근육의 에너지 원으로 사용됨
- 근육 단백질 합성을 촉진
- 운동 중 피로 감소에 기여
2. BCAA의 주요 효과
1) 근육 손실 방지
운동 중 특히 공복 상태에서는 근육이 에너지로 사용되기 쉬운데, BCAA는 이를 막아주면서 근육 손실을 줄여준다.
2) 근육 회복 촉진
운동 후 BCAA를 섭취하면 근육 회복 속도가 빨라지고 **근육통(DOMS)**도 줄어드는 데 도움이 된다.
3) 피로 감소
특히 발린은 중추 신경계의 피로 억제에 작용하는데, 운동 중 집중력 유지에도 유리하다.
3. BCAA 보충제 선택 기준
1) 류신 비율을 확인하라
류신은 단백질 합성에 핵심적인 역할을 하므로, 류신:이소류신:발린 비율이 2:1:1 이상인 제품이 일반적으로 권장된다.
류신 비율이 더 높은 4:1:1이나 8:1:1 제품도 있으나, 고강도 운동을 하지 않는다면 2:1:1이면 충분하다.
2) 순수 BCAA 함량
불필요한 첨가물이 적고, 한 스푼당 BCAA 함량이 높은 제품이 좋다. 최소 5g 이상 권장.
3) 인공 감미료/착향료 여부
가능하면 인공 감미료가 없는 제품을 선택하는 것이 좋다. 특히 민감한 사람은 설사나 복통을 유발할 수 있다.
4. BCAA 섭취 방법과 타이밍
- 운동 15~30분 전 섭취: 운동 중 피로 억제 및 근육 보호
- 운동 중 섭취: 지속적인 에너지 공급
- 운동 직후 섭취: 근육 회복 가속화
5. 주의 사항 및 부작용
- 평균적인 단백질 섭취가 충분하다면 굳이 추가 BCAA는 필요 없을 수도 있음
- 신장 기능이 좋지 않은 사람은 섭취 주의
- 너무 고용량 섭취 시, 위장 장애를 유발할 수 있음
6. 이런 사람에게 특히 추천
- 공복 유산소 운동을 자주 하는 사람
- 단백질 섭취가 부족한 다이어터
- 근육 회복이 느리다고 느끼는 고강도 웨이트 트레이너
- 운동 중 쉽게 지치거나 퍼지는 사람
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