건강을 위한 최소한의 노력

다이어트나 건강 관리를 위해 식단을 조절할 때 반드시 알아야 할 것 중 하나가 '지방'이다. 흔히 지방은 체중 증가의 주범으로 여겨지지만, 사실 지방은 생존에 필수적인 영양소다. 문제는 어떤 지방을 얼마나 섭취하느냐다. 여기서는 지방의 종류와 각각의 역할, 그리고 어떤 방식으로 섭취해야 건강에 도움이 되는지를 정리한다.지방이란?지방은 탄수화물, 단백질과 함께 3대 영양소 중 하나로, 1g당 9kcal의 에너지를 제공한다. 세포막 구성, 호르몬 생성, 지용성 비타민(A, D, E, K) 흡수 등 다양한 기능을 한다. 하지만 종류에 따라 건강에 미치는 영향이 크게 다르다.포화지방 (Saturated Fat)특징: 상온에서 고체 상태. 주로 동물성 지방에 많다.주요 식품: 돼지고기, 소고기, 버터, 치즈, 크..

다이어트가 일정 궤도에 오르면 누구나 한 번쯤 경험하는 정체기.운동과 식단을 그대로 유지하고 있는데도 체중이 줄지 않으면 스트레스도 커지고 동기부여도 떨어진다. 이럴 때는 단순히 식단을 조절하거나 운동량을 늘리는 것보단 회복과 순환 개선이 핵심이다. 오늘은 정체기 극복을 도와줄 회복 아이템 하나를 추천해본다.1. 다이어트 정체기란?다이어트 정체기는 체중 감량 중 일정 시점 이후 체중이 감소하지 않고 정체되는 현상을 말한다.이 시기에 흔히 나타나는 증상은 다음과 같다.체중이 며칠 또는 몇 주간 변화 없음평소보다 피로감이 심해짐부종이나 손발 저림운동 후 회복 시간이 길어짐이런 정체기의 원인은 대부분 기초대사량 감소, 수분 저류, 근육 피로 누적 등이 복합적으로 작용한 결과다. 따라서 몸이 제 기능을 회복하도..

다이어트 성공의 핵심은 바로 기초 대사량, 이 숫자에 있다기초 대사량이 높으면 가만히 있어도 소비되는 칼로리가 많아진다?1. 기초대사량이란?기초대사량(BMR)은 사람이 하루 종일 아무것도 안 하고 가만히 있어도 소비되는 에너지를 말한다.숨쉬기, 체온 유지, 심장 박동 같은 생명 유지 활동에 쓰이는 필수 에너지다.예를 들어 기초대사량이 1,500kcal인 사람은 아무것도 안 해도 하루에 1,500kcal를 소모한다.2. 왜 중요한가?다이어트에서 가장 흔한 실수는 무작정 칼로리만 줄이는 것.기초대사량보다 적게 먹으면 일시적 체중 감량은 되지만, 몸이 에너지 절약 모드로 들어간다.이렇게 되면:대사량이 줄어들고살이 안 빠지며기초대사량이 낮아진 상태로 요요가 찾아온다즉, 기초대사량 유지 또는 증가는 지속 가능한 ..

다이어트 초반에는 체중이 쭉쭉 빠지다가 어느 순간 멈춰버리는 시점이 온다.먹는 건 그대로고 운동도 계속하는데 체중계 숫자가 미동조차 없다면, 지금이 바로 정체기일 가능성이 크다.1. 다이어트 정체기란?다이어트 정체기란, 식이 조절과 운동을 병행하고 있음에도 불구하고 일정 기간 이상 체중이 감소하지 않는 상태를 말한다. 특히 체중이 빠르게 줄던 초반기를 지나 2~3주 이상 변화가 없을 때 해당된다.2. 정체기가 오는 이유기초대사량 감소체중이 줄어들면서 몸은 에너지 소비를 줄이기 위해 기초대사량을 낮춘다.즉, 같은 양을 먹어도 덜 태우는 몸이 된 것.근육량 손실급격한 체중 감량은 근육도 함께 줄이기 때문에 에너지 소모량이 감소한다.특히 단백질 섭취가 부족하거나 무산소 운동이 부족하면 더 빨리 찾아온다.수분 ..

술자리를 피할 수 없다면 안주라도 제대로 골라야 한다. 술보다 안주가 다이어트의 더 큰 적이라는 사실, 이미 알 사람은 다 안다. 기름지고 자극적인 음식 대신, 실제로 많이 먹는 안주 중에서 상대적으로 저칼로리, 고단백 구성인 걸 골라보자.1. 다이어트에 적합한 안주의 조건튀기지 않고 구운 방식단백질 함량이 높고, 탄수화물·지방이 낮을 것양념보다는 원재료 맛 위주이 세 가지를 기억하면 웬만한 술자리에서도 체중 증가를 최소화할 수 있다.2. 실제 술자리에서 활용도 높은 저칼로리 안주문어 숙회 / 오징어 숙회씹는 맛도 좋고 단백질 함량도 높다. 초장은 조금만 찍어먹으면 되고, 칼로리는 비교적 낮다.→ 문어 100g: 약 82kcal계란찜부드럽고 따뜻한 안주. 기름 없이 조리되기 때문에 상대적으로 부담이 적다..

적당한 음주는 사회생활의 윤활유가 되기도 하지만, 체중 감량이나 건강 관리 중이라면 신경 쓰지 않을 수 없다. 특히 술의 칼로리는 체중에 직접적인 영향을 주기 때문에, 주류별 열량을 정확히 알고 마시는 습관이 중요하다.1. 주류를 마시면 살이 찌는 이유술에는 알코올이 들어 있고, 알코올 1g당 7kcal라는 꽤 높은 열량을 가지고 있다. 문제는 이 칼로리가 단순히 열량만 높아서가 아니라, 지방 연소를 방해하고 식욕을 증가시킨다는 점이다. 게다가 술을 마시면 간은 먼저 알코올을 해독하느라 지방 대사를 미루게 되고, 이로 인해 지방이 더 쉽게 체내에 저장된다.또한 술 자체보다 함께 먹는 안주가 고열량일 가능성이 높고, 이 역시 체중 증가의 큰 요인이다.2. 주류 별 칼로리 비교주류 종류1회 섭취량 기준칼로리..

다이어트 중에는 배고픔을 느끼는 시간이 많아지는데, 이때 무작정 굶는 것보다는 영양가 있는 간식을 활용하는 게 낫다. 특히 단백질을 충분히 섭취하지 않으면 근육량이 줄어 기초대사량이 떨어지고, 체중이 줄어도 보기 싫은 체형이 될 수 있다.이번 글에서는 체중 감량에 도움 되면서도 포만감과 맛을 잡은 고단백 간식들을 소개한다. 어디까지나 ‘간식’이지만, 기능성 간식이라고 보면 된다.1. 고단백 간식이 다이어트에 유리한 이유공복감을 해소하면서도 근손실 최소화근육을 유지하기 위해 하루 단백질 섭취량을 일정 수준 이상 유지하는 게 중요한데, 간식을 활용하면 끼니 사이 부족한 단백질을 채울 수 있다.폭식 방지갑작스럽게 허기를 느끼는 순간에 단백질 기반 간식이 있으면 폭식을 예방할 수 있다.식단 유지에 도움지속적인 ..

다이어트 중에 단백질 섭취가 중요한 이유는 간단하다. 근육을 유지하면서 지방만 줄이기 위해서다. 단백질은 포만감을 오래 유지시키고, 대사량을 지키는 데도 효과적이다. 특히 하루 섭취 칼로리를 줄이면서도 체지방만 줄이는 체중 감량을 목표로 한다면, 고단백 식단은 거의 필수다.이 글에서는 다이어트 중 추천할 만한 저칼로리 고단백 식품 리스트와 함께 섭취 팁, 주의사항까지 정리한다.1. 왜 고단백 식품이 다이어트에 중요한가?포만감 유지단백질은 소화 시간이 오래 걸리고 식욕을 억제하는 호르몬 분비를 유도해, 배고픔을 줄이는 데 도움이 된다.근육 손실 방지다이어트 시 근육이 줄어들면 기초대사량도 떨어지는데, 단백질을 충분히 섭취하면 이 손실을 줄일 수 있다.높은 열 발생 효과 (TEF)단백질은 소화하는 데 에너지..

다이어트를 하다 보면 “먹기만 해도 살이 빠지는 음식”이라는 매혹적인 말에 혹하게 된다. 바로 네거티브 칼로리 식품(Negative Calorie Food) 이야기가 대표적이다.1. 네거티브 칼로리 식품이란?네거티브 칼로리 식품은 섭취한 음식보다 소화, 흡수, 대사 과정에서 더 많은 에너지를 소비한다고 알려진 식품을 말한다. 다시 말해, 이 음식을 먹으면 오히려 칼로리가 마이너스가 된다는 개념이다.예를 들어, 어떤 채소를 먹었을 때 30kcal가 들어오지만, 이를 소화하고 처리하는 데 40kcal가 쓰이면 순 손실이 10kcal가 되어 체중 감량에 도움이 된다는 주장이다.2. 자주 언급되는 네거티브 칼로리 식품네거티브 칼로리 식품으로 자주 소개되는 식품들은 대부분 수분 함량이 높고 섬유질이 풍부한 저칼로..

단백질 보충제를 선택할 때, 가장 먼저 생각해야 할 것은 섭취 목적입니다. 단순히 체중을 줄이기 위한 것인지, 아니면 근육을 키우는 것이 목표인지에 따라 선택 기준이 완전히 달라집니다.1. 다이어트용 단백질 보충제선택 기준저칼로리, 저당분, 저지방포만감 유지 효과고함량 단백질(보통 1회당 20g 이상)혼합 식이섬유, 비타민·미네랄 함유 제품이면 더 좋음추천 단백질 형태WPI (Whey Protein Isolate)→ 유당과 지방이 거의 제거되어 칼로리가 낮고 흡수가 빠름식물성 단백질→ 알러지 걱정이 적고 소화가 편안함. 일부 제품은 포만감 지속에도 효과적대표 제품 예시마이프로틴 클리어 웨이 아이솔레이트 (Clear Whey Isolate)탄산수처럼 가볍게 마실 수 있는 투명 WPI1회 섭취량당 단백질 2..