팔뚝 살 빠지는 운동: 축 처진 팔살 정리하는 슬림 톤업 루틴

팔뚝 살은 겉으로 보기엔 단순한 지방 같지만,
실제로는 근육 사용량 부족 + 림프 순환 저하가 겹쳐 생긴 경우가 많다.
특히 **삼두근(팔 뒤쪽)**이 약하면 팔뚝이 쉽게 처지거나 두꺼워 보인다.

이 글에서는 팔뚝 살을 줄이기 위한 핵심 운동과
슬림하고 탄탄한 라인을 만드는 실전 루틴을 정리했다.

1. 팔뚝 살이 생기는 원인

• 팔의 삼두근(팔 뒤쪽 근육) 사용이 적을 때 살이 쉽게 처짐
• 지방 + 부종 + 근육 탄력 부족이 복합적으로 작용
• 유산소 운동만으론 한계, 근력운동 병행이 필수

2. 팔뚝 살 빠지는 실전 운동 루틴

1) 푸시업 (Push-Up)

• 가슴과 삼두근을 동시에 사용하는 기본 운동
• 초보자는 무릎 대고 시작해도 OK
• 10~15회씩 3세트

2) 트라이셉 딥스 (Triceps Dips)

• 의자나 침대를 이용해 삼두근 집중 자극
• 팔 뒤쪽 탄력 개선에 탁월
• 10~12회씩 3세트

3) 암 서클 (Arm Circles)

• 팔을 옆으로 벌리고 원형 회전
• 간단하지만 어깨부터 팔 전체를 자극
• 앞뒤 20회씩 2세트

4) 물병 or 페트병 덤벨 컬

• 500ml~1L 물병 활용, 이두근·삼두근 강화
• 이두: 아래에서 위로 들어올리기 / 삼두: 머리 뒤에서 위로 펴기
• 각 동작 15회씩 2세트

5) 스트레칭 (팔 앞뒤 늘리기)

• 운동 후 팔을 가볍게 풀어주면 부종과 긴장 완화
• 어깨 통증 예방에도 도움

3. 팔뚝 정리 루틴 예시

요일운동 구성

월	푸시업 + 암 서클 + 스트레칭
화	트라이셉 딥스 + 물병 덤벨 컬
수	가벼운 걷기 + 팔 스트레칭 집중
목	암 서클 + 푸시업 + 덤벨 컬
금	트라이셉 딥스 + 플랭크
토	전신 루틴 + 팔 위주 보조 운동
일	휴식 또는 요가, 가벼운 스트레칭

 

4. 팔뚝 운동 시 주의할 점

• 무조건 가볍게, 자주, 정확한 자세로 반복하는 것이 중요
• 갑작스런 고중량보단 꾸준한 저중량 반복 추천
• 유산소(걷기, 줄넘기 등) 병행 시 지방 연소 시너지
• 운동 후 충분한 수분 보충 + 스트레칭은 부종 예방에 필수

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정리하자면, 팔뚝 살 감량을 위해선
삼두근을 집중 자극하는 근력 운동과
유산소 + 스트레칭의 균형이 관건이다.
특히 꾸준히 하루 10분만 투자해도 눈에 띄는 변화가 가능하다.

 

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